大部分人一生至少会把三分之一的时间贡献给睡眠，睡眠质量一定程度上也决定了我们这一生的质量。现代社会的快节奏以及巨大的压力，导致很多人都经历着睡不着、睡不香、睡不够的困扰，那到底该怎么办呢？

1、是什么让你睡不着

要想弄明白为啥晚上睡不着，得先了解影响睡眠的因素都有哪些，才能有的放矢地对症下药、逐个击破。

《睡眠革命》

光线光线是最重要的生物钟调节器，也是影响睡眠的重要因素。人的身体可以感知光线，从而分泌褪黑素，促进睡眠。所以睡前要让环境暗下来，拉上窗帘（最好选择遮光性强的窗帘），关掉卧室的主光源，打开暖色系的灯具，让身体感知这种光线变化从而提前做好入睡准备。

另外尽量减少蓝光的影响。咱们的手机、电脑、pad等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，进而影响睡眠。睡前少玩手机，退而求其次也尽量调成夜间模式。

温度温度也是重要的影响因素。最适宜的室内温度一般保持在16-18度。身体过热或者过冷，都会影响睡眠，导致难以入睡。当人进入睡眠状态时，体温会下降，所以在睡前让身体从温暖状态调整到凉爽状态，会更好地入睡。可以冲个淋浴（注意水温不要太烫），随后体温会自动下降。

大脑过度兴奋除了光线与温度的影响，睡不着的另一大原因是“想得太多”。没搞定的工作、即将面临的挑战，或者人际关系的变化与冲突，太多的事情让我们焦虑、惶恐、兴奋、激动。如果大脑一直停留在兴奋状态，想快速入睡简直是痴人说梦。

入睡前需要做些准备，清空大脑，让它安静下来。比如睡前半小时不再回复邮件、信息，不看引起强烈情绪波动的视频，将大脑里奔腾不息的想法直接列成一个清单，或者做一会儿冥想或正念训练，都是有效的镇静方式。

2、啥姿势睡得更香

排除了光线、温度、大脑过度兴奋等因素影响，对于快速入眠、获得一个高质量的睡眠已经迈进了一大步，接下来我们聊聊哪种姿势让我们睡得更香。

虽然大家的睡姿五花八门，但大体上还是能归入三种类型：仰卧、俯卧和侧卧。

仰卧可以让肩背保持一条直线，但是由于喉部肌肉过于放松，会导致呼吸道的阻塞，通常仰卧的人更容易打呼噜，或者出现睡眠呼吸暂停的现象。

采用俯卧姿势，会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势，颈部也是弯曲的，呼吸也会不太顺畅，这种姿势会引发腰背部、颈部疼痛以及多种疾患，所以也不推荐。

比较推荐的其实是侧卧胎儿睡姿。这种睡姿膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部会形成一条平滑的直线。另外朝向的选择是侧向非惯用手的那一方，比如惯用右手的就朝左侧卧，左撇子们就朝右侧卧，而两只手都同样灵活的，可以判断下危险情况下身体本能会去阻挡的是哪只手。

侧卧胎儿睡姿

之所以采用这种姿势能睡得更香，是因为大脑喜欢这种睡姿，觉得更有安全感。即使在非安全空间（比如火车站候车室），这种睡姿也能给予保护与快速反应，四肢可以保护心脏和其他脏器，惯用手也能快速出击。

3、晚上不够睡怎么办

搞清楚了如何能快速入睡和啥姿势睡得更香，还有一个困扰经常折磨着广大的加班族和熬夜党。不是不想睡，是没充足的时间睡。晚上的睡眠时间被挤压，白天的精神状态和工作效率都不会好到哪里去。这种情况下需要在白天补充睡眠，进行短暂的调整与修复。

睡眠冲动和睡眠需求变化

完美时机是下午1-3点安插一次30分钟的日间小睡，这个时间段人体正常的睡眠冲动上升，睡眠需求也很强烈。找一个适宜的环境，闭上眼睛放空一切，小睡30分钟整个人会神清气爽。即使睡不着也没有关系，闭着眼睛就关闭了视觉通道，大脑一样也可以得到休息。

次优时机是下午5-7点安插一次30分钟的日间小睡。傍晚时睡眠冲动会下降，但睡眠需求不断上升，所以这个时间段内小憩30分钟，可以更好地迎接美好的夜晚来临。

回顾一下：睡前让环境暗下来，避免蓝光，清空大脑，保持凉爽，能让我们更快入睡；选择侧卧胎儿姿势，可以睡得更香；白天在午后或傍晚安插30分钟的日间小睡，能令我们更加神采奕奕。

怎么样，”睡觉困难户“们赶紧尝试起来吧。

大家有什么提高睡眠质量的好方法，也欢迎在评论区分享交流。