不知道大家有没有经历过这样的烦恼：平时在家洗碗的时候，由于洗碗台过低或者我们身高过高的原因，常要弯着腰来洗碗。亦或者是早晚刷牙漱口的时候，同样要弯腰来进行。

久而久之，腰开始出现酸胀疼痛甚至还会直腰困难或腰部没力。

其实，除了腰椎的问题还可能会有以下这3个问题：核心不稳、髂腰肌过紧、臀大肌罢工。

可能大家会很疑惑地问：医生，你上面说到的这么多的问题！我怎么知道自己是因为哪个问题引起的呢？别急，教大家做几个简单的测试就可以知道啦！

第一种：核心不稳

相信大家都吹过气球吧！通常我们在吹气球时，腹部核心处于收紧的状态。

假如弯腰出现了疼痛，那我们来模仿吹气球发力的吹气，边吹气边弯腰（有条件的直接拿气球来吹）。

此时，弯腰疼痛有改善甚至活动度增加的，那么恭喜你找回了自己的核心。问题找到了怎么去解决，把“核心”留在自己身边呢？

激活训练（腹式呼吸）

动作要领：双腿自然屈膝，双手放置在肋弓处，鼻子吸气，吸气将气引导至下肋部以及腹部；嘴巴呼气，呼气吹到腹部有收紧的感觉或是有肋弓往足部方向下沉的感觉；训练大概维持3~5分钟。

强化训练（死虫式）

动作要领：在腰椎中立位的基础上，屈髋屈膝90°，固定一侧下肢，放下单侧下肢，共做二十次为一组，做两到三组。

第二种：髂腰肌过紧

测试髂腰肌的紧张程度可以用到“托马斯试验”来进行检测，如果髂腰肌过紧则在弯腰、久坐后容易引起疼痛或直不起腰的表现。

从下图中可以看到，当大腿与地面接近平行或膝盖高过大腿时，提示髂腰肌紧张！那平时该怎么解决呢？

托马斯试验阳性

拉伸加激活：在他人的帮助下进行拉伸，当腹股沟处产生拉伸感觉时维持30秒。

自我拉伸：步腿前移并转体感受到腹股沟有拉伸感觉，维持30秒（膝盖着地为拉伸侧）。

训练步骤1

训练步骤2

第三种：臀大肌罢工

臀大肌评估测试：俯卧位，屈膝大腿往天花板上踩，记住胯部尽量不要离开床面，如果抬离床面的角度少于10°，在他人帮助下去重复以上的动作幅度变大（注意别人帮你抬的时候自己不要用力，需要完全放松）。那么大概率你的臀肌就是在偷懒睡觉了！

典型臀大肌无力的表现：

臀大肌主动后伸不足10°

臀大肌被动后伸缓解

那么如果是臀大肌发生了问题，要怎么去唤醒它呢？

激活训练（青蛙夹臀）

动作要领：俯卧位，双髋适度外展，屈膝角度>90°，双足背屈，足跟轻靠；嘱患者两足跟向中间靠拢，要求患者在足跟靠拢时，调动被按压处的臀肌，维持等长收缩状态5~10秒左右。该过程可反复进行3~5次。

强化训练（臀桥训练）

动作要点：仰卧位，双侧下肢屈膝屈髋，足背屈，足跟踩于床面。动作过程，嘱咐患者臀肌发力，使臀部抬离床面，抬到大腿与腹部位于同一直线上，停留3~5秒，反复10次。

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