钙是人体需要最多的矿物质

也是人体内最活跃的元素之一

人体内钙的总量男性约为1500克

女性约为1000克

其中99%存在于骨骼和牙齿中

其余的1%分布在血液、神经及各种软组织中[1]

随着年龄的增大

每个年龄阶段对不同营养素的需求是不同的

人从出生以后都需要补钙

钙在人体中不会自然生成，需要从外界获取

也就是说，人的一生都需要钙的“营养”

正常人每天需要补多少钙？

正常人每日补钙量是根据年龄

血钙水平等情况决定的

下面为中国居民膳食钙适宜摄入量表

希望为大家提供参考

中国居民膳食钙参考摄入量（单位mg/d）[3]

如何选择补钙

通常补钙的方式主要有2种：

饮食补钙和药物补钙

钙元素广泛存在于肉、蛋、奶及各种果蔬中

牛奶及其制品、大豆及其制品

都是钙的很好来源 [3]

（1）极高钙含量食品（500-1200mg/100g）

奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾和奶酪、干蘑菇和干的叶菜类

（2）高钙食品（150-500mg/100g）

干大豆、贝壳、螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脱脂奶等

（3）较高钙食品（50-150mg/100g）

鲜奶类、酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、大多数豆制品、蛋类等

其实在我们中国人的饮食习惯里面

钙的摄入并不是特别多

有数据表明平均每日饮食钙的含量为366.1mg/d[2]

特别对于儿童、青少年、孕哺乳期妇女、

老年人及病者仅依靠食物摄入

更不能满足机体对钙的需求

所以有时需要额外增加钙剂以及钙元素的补充

怎么选择合适的钙剂呢？

目前临床上常见的钙剂主要分为3大类

即无机钙、有机酸钙和有机钙。[1]

第一代：无机钙—碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等第二代：有机酸钙—乳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙、葡萄酸钙等第三代：有机钙—氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙

影响钙吸收的一些因素

咖啡因

咖啡因：咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能轻度减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并与女性髋骨骨折危险性有联系。

咖啡、茶、可口可乐中含大量的咖啡因，应减少饮用。如长期饮用咖啡，每日2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入[4]。

吸烟

吸烟者骨密度要低于不吸烟者[5]。同时吸烟者骨丢失增加，肠钙吸收减少，因此应提倡戒烟。

饮酒

摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于骨细胞，抑制骨形成，所以应避免长期过量饮酒。[4]

---

参考文献：

[1] 黄美婷.常见钙剂分类及应.药物与临床.2009.9:65-66

[2] 国家卫生计生委疾病预防控制局.中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)[M].北京:人民卫生出版社.2015.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京:科学出版社,2014.

[4] 中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松症社区规范化管理方案.中国全科医学.2019,22(11).1251-1257

[5] 黄庆,陈承志,张遵真.中国成人吸烟与骨密度相关性的Meta分析[J].现代预防医学,2016,43(3):475-481.

药师简介

声明:本文由"麦兜"发布，不代表"破站"立场，转载联系作者并注明出处：https://www.848586.cn/160145.html