睡眠是健康的重要支柱。为了获得最佳认知，建议每晚至少睡 7 小时。然而，我们都知道，焦虑、压力只是我们最终睡眠不足的其中两个原因。

在生活环境之外，睡眠障碍是由许多因素引起的。慢性疼痛是睡眠问题的一个已知触发因素，通常是由于疼痛变得如此严重，它会停止睡眠周期，导致半夜醒来。

《衰老与健康杂志》 2019 年前的一项研究发现，孤独感表明更多的睡眠障碍，将睡眠质量差与老年人的孤独感联系起来。

如果您无法入睡怎么办

错过急需的睡眠时间会对您的身体、情感和精神造成影响。

如果您发现睡眠障碍会影响您的生活，以至于您的日常功能受到影响，那么是时候联系您的医疗服务提供者了。

虽然可能存在需要专业人士支持的睡眠障碍的根本原因，但无论原因如何，我们都可以做一些事情来改善我们的睡眠卫生。因此，我们收集了七个技巧，您可以依靠这些技巧让您立即恢复睡眠。

不要开灯

假设您发现自己醒着，没有信心很快就会重新入睡。您可能会想打开灯，这样您就可以走到浴室或看书。我们的身体对光照非常敏感，尤其是在我们的身体预计入睡的时间。

开灯会扰乱体内释放的褪黑激素量，从而引发清醒。

取而代之的是夜灯

如果您碰巧发现自己经常醒来使用卫生间，那么安装夜灯可能是值得的，这样您就能够确保在看清的安全情况下，不会完全清醒。

避免蓝光

当我们在半夜意外醒来时，翻身、拿起手机并开始滚动是非常诱人的。但是，由于上述提示中提到的相同原因，避免这种冲动至关重要。

蓝光也会干扰褪黑激素的产生。虽然所有颜色的光都可以抑制褪黑激素的产生，但蓝光作用特别突出。当我们的大脑暴露在强光下时，我们自然会产生更少的褪黑激素。请记住，褪黑激素是帮助我们感到困倦的激素，所以褪黑激素越少意味着越难入睡。

此外，浏览新闻、社交媒体，或者你的电子邮件会唤醒你的大脑，让你更难重新入睡。

尝试一些引导呼吸

经常听到建议冥想来帮助任何睡眠问题。冥想是一个很好的选择，理想情况下应该在睡前使用，以便在整个晚上获得最佳休息。

尝试一些引导呼吸。4-7-8呼吸法是一种放松的运动，可以舒缓副交感神经系统。吸气数四下，屏住呼吸数七，呼气数八。重复至少四次，看看你是否开始感到困倦。

在弱光下进行轻松的活动

盯着天花板看了好几个小时？与其躺在床上希望自己重新入睡，不如从床上起来尝试一项放松的活动——只要确保灯光保持昏暗，这实际上是有帮助的。

例如，尝试随身携带一本书，以进行有益睡眠的活动。之所以有效，是因为它可以让你的大脑全神贯注，关闭你可能因错过一些急需的睡眠而产生的任何压力过大的想法。

尝试渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是一种正念练习，可以对身体紧张产生奇迹。

此外，专注于你的身体而不是你的思想可以促进进一步的放松，因为它可以平息精神上的喋喋不休。它也相当简单，当你躺在床上时很容易转向。

当你吸气时，开始紧张你的一组肌肉。然后，当你呼气时，放松同一组肌肉。试着从头到脚做这个练习，从你的面部肌肉开始，到你的脚结束。根据需要重复。

想象你的烦恼消失了

您是否担心在工作中忘记做的任务？你害怕与你的配偶交谈？即将发生的压力事件？那么这个引导式可视化是给你的。

当你躺在床上时，提起令人担忧的事件的形象。也许你会看到自己坐在老板的办公室里，或者开车去履行你不感兴趣的义务。

一旦你觉得你已经了解了所有的细节和细微差别，就假装你正在拿一块白板橡皮擦，并想象将图像完全擦掉，直到你看到一堵空白的墙。根据需要经常继续操作，直到您感到放松和困倦为止。

确定根本原因

虽然最后的提示并不是专门用来哄你入睡的，但它很重要。首先，在平时睡前至少 6 小时不要喝咖啡。睡前几个小时应避免吃大餐或零食、饮酒、看电视和剧烈运动。

如果您发现自己经常遇到睡眠障碍，是时候向医生寻求帮助了。