前言

健身的人都知道，腿是最难练的，也是练完最难受的。

练完腿，走不稳路，下楼梯得紧抓扶手，蹲坑都得下很大决心，甚至直接坐轮椅。

所以能把腿练好的人，都是意志力很强的人。

上期介绍了前五个练腿动作，这一期继续介绍剩下五个动作。

杠铃直膝硬拉

目标肌肉

主要锻炼臀大肌、腘绳肌和竖脊肌。

动作要领

杠铃置于膝关节略下处，双脚分开至与肩同宽，双手紧握杠铃，间距比肩略宽，大重量时采用一只手正握，一只手反握的握法，背部挺直。

向上提起杠铃时呼气，提至身体直立，向下还原时吸气，注意不要弯腰弓背，始终保持背部挺直。

哑铃后剪蹲

目标肌肉

主要锻炼股四头肌和臀大肌。

动作要领

双手持哑铃于体侧站立，双脚分开至于髋同宽，挺胸抬头背挺直。

左腿向后跨步时呼气，跨至右大腿与地面平行，左膝关节自然屈膝，膝盖不要碰到地面，右腿蹬地还原时吸气，注意不要弯腰弓背，身体不要前倾，左右腿交替锻炼。

哑铃提踵

目标肌肉

主要锻炼小腿三角肌。

动作要领

一只手提哑铃单腿站立，另一只手维持平衡，挺胸抬头背挺直。

向上提踵时呼气，提至小腿三角肌完全收缩，向下还原时吸气，注意躯干不要晃动。

单腿弹力带站姿腿外展

目标肌肉

主要锻炼臀中肌和臀小肌。

动作要领

站立于器械一侧，手扶柱子，单腿支撑，另一只腿绑着弹力带，使弹力带保持张力，挺胸抬头背挺直。

腿向外摆时呼气，摆至臀中肌和臀小肌充分收缩，还原时吸气，注意身体不要晃动。

单腿弹力带站姿腿内收

目标肌肉

主要锻炼髋内收肌群。

动作要领

动作要领同上，发力方向相反。

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