高血压的发展分为三个阶段，我通常把这三个阶段比作一条河流的上游、中游和下游。上游也就是源头，是我们的生活方式；中游是高血压现象；下游是各种并发症，比如，冠心病、脑卒中、肾功能衰竭等。想从根本上改善高血压状况，要从上游做好管理——注意五个方面：控制体重，戒烟限酒，适当运动，心理调节和营养均衡。民以食为天，吃很重要，那么高血压患者要怎样吃呢？

一、适量控制盐的摄入。

我们正常人每天摄入盐的量在6克以内。如果血压已经升高，那么每日限盐在5克以下才好。5克盐是多少？装满一个啤酒盖就是了。

中国很多地方的人吃东西都是口味偏咸，这主要是因为我国以前大多数人以务农为生，人们下地干活要出许多汗，能量消耗大，自然要多吃些主食和盐才有力气。干活的时候，主食中的碳水化合物转化为能量被消耗掉，氯化钠随着汗水挥发出去，所以很少有人得高血压、糖尿病。如今人们的生活方式变了，运动少，用脑多，这就要根据自己的活动量来决定吃什么，吃多少。如果你不是体力劳动者，那就不要再多吃咸菜，也不要吃太多面条，更不要每天都把菜汤倒在饭里一起吃。夏天，如果你在空调房间里，没有出汗，也要少吃咸菜、面条。

二、控制总能量，减轻体重。

肥胖程度与血压升高呈平行关系，减肥和控制血压是相辅相成的。肥胖型高血压患者减轻体重，在饮食上特别要注意减少米饭、米粥、面条、蛋糕、面包、糖果、饮料等食物的摄入，要多吃蔬菜和水果等低热量食物，这样既可减轻饥饿感，又能供给身体充足的矿物质、维生素和膳食纤维。

杂粮米饭

三、摄入足量蛋白质。

许多患者一得了高血压，就不敢吃肉了，鸡蛋的食用量也减少了一半，其实这样做大错特错。优质蛋白质的摄入与血压升高成负相关。换句话说，适量补充优质蛋白质有利于降血压。优质蛋白质就是动物蛋白质，包括鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、牛肉、猪肉等。

含有优质蛋白的食物

四、膳食纤维不可少。

高血压患者，尤其是比较肥胖的患者一定要注意补充膳食纤维。膳食纤维可以通便，减肥，降低餐后血糖。含膳食纤维多的食物有蔬菜、粗粮、水果、豆类等。主食尽量选择粗粮，比如，白薯、土豆、玉米、燕麦等。

五、吃对脂肪吃够量。

脂肪对人体的组织器官非常重要，通过脂类的摄入，人体能得到能量、磷脂、必需脂肪酸、脂溶性维生素等生命必需的元素。高血压患者吃脂肪类食物时要注意数量和质量，脂肪提供的能量要占一天所需总能量的30%～40%比较合适。这里的脂肪不仅是指肉类和动物内脏，也包括食用油。

六、多吃富含钾、钙、镁的食物。

钾离子与钠离子有拮抗作用，所以多吃含钾高的食物，比如，香蕉、莲子、苹果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助于降血压。缺钙和缺镁会引起血管平滑肌痉挛，造成血压高。建议高血压患者每日摄入1200～2000毫克的钙。含钙较多的食物有牛奶、小鱼干、虾皮、海带、紫菜、黄豆等。

七、均衡饮食。

不管你是否患了高血压，我们都要做到均衡饮食。每天都饮食要涉及到蔬菜水果类、粮食类、蛋白质类、油类等。（具体如下图）

高血压的非药物治疗，是一个全面而系统的过程。例如，我们前面已经提到的减少钠盐、营养均衡、控制体重、适量运动等，这些全都要做到，才有可能起到降压效果。所以大家在饮食调理的时候，别一根筋地只盯着某些“神效”食物，一定要记得均衡、适量两个原则。

好的习惯加上时间的积累等于健康，而坏的习惯加上时间的积累等于疾病。

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