我们都知道，一日三餐是我们摄入营养的重要途径，那么想要拥有美好的一天，就必须从前一天的最后一顿晚餐开始。这里有些小伙伴要问了，不是说一天当中早餐最重要吗，为什么在这里要说前一天的晚餐呢？究竟如何才能让家人吃得健康呢？怎样当好家庭健康官呢？那么就请各位小伙伴们带着这些疑问，且听昭哥慢慢道来。

首先昭哥要明确表示一下，早餐确实是一天当中最重要的一餐，但是前一天晚上吃的什么，什么时间进食的，却是影响第二天早上起来用餐的一个关键因素，因此我们要想真正地开启美好的一天，一定要从前一天晚上就开始重视起来。

首先，我们要知道每天都该吃些什么

昭哥作为一名营养师，首先要做到的就是相信科学，有理有据，说出来的话，摆出来的数据有有迹可循。那么这里我们普遍遵循的是一本叫做《中国居民膳食指南》的书籍，它里边涵盖的人群以及给出的数据都是相对权威的。

实际上，我们吃进去的任何东西，都包含于七大营养素之中，其中，起到供能作用的有三个，分别是碳水化合物、蛋白质以及脂肪。那么事情就变得很简单了，我们每天需要吃些什么，直接从这哥仨里边找就可以了。但是，简单化处理的同时，也需要注意具体方法和细节，例如具体怎样才能吃得健康呢？这三种营养素的比例应该怎么去分配呢？

其次，我们要知道如何去合理分配这些食物

在这里昭哥先给出一个大致的分配比例供大家参考，过于细化的东西在这先不做讨论。首先，成年男性平均每天所需的热量为2250kcal，女性为1800kcal。早中晚三餐摄入总能量的比例为5:3:2或者4:5:1，前一种比较适合有时间做早餐和晚餐的上班族，后边一种适合没有时间做饭通勤时间较长的上班族。

由于我们白天需要各种脑力和体力劳动，而晚上下班回到家，则是比较安静地度过活动量也比较小，因此早饭和午饭占据了绝大多数的比例，而晚餐则不需要太丰盛。三餐中碳水、蛋白质以及脂肪的比例可以是5:3:2或者5:4:1。当然，一些有特殊需求和情况的人士，也会有其他的搭配方案，比如健身人群，慢病人群等等都要因人而异。

关于如何选择食物，昭哥这里也大概给各位健康官们一个参考范围：

谷薯类——包括我们经常会吃到的大米，小米，糙米，燕麦，玉米，红薯马铃薯等等，以及一些杂豆类比如红豆，绿豆，芸豆等等。谷物类食物富含碳水化合物，可以长时间为我们身体供能，这里的关键词叫“粗细搭配”，长期吃粗粮或者长期吃精细粮都是不可取的，不利于健康的。蔬菜水果类——蔬菜和水果都含有膳食纤维以及各种维生素和矿物质，这里选择性就比较多了，昭哥给大家的建议是，总量要保证，每周至少35种，每天300~500g左右，水果则要适量吃，另外蔬菜和水果同样重要，并不能相互替代。这里的关键词是“色彩搭配”，也就是说，各种颜色的菜都要吃，深色的蔬菜富含膳食纤维，可以多吃些。

动物性食物类——包括鱼，禽，畜，奶，蛋类食品，鸡蛋和牛奶含有的蛋白质是优质蛋白，其中氨基酸的种类丰富，数量多，消化吸收利用率高，因此每天都要摆上餐桌；鱼类一周至少要吃一次，可以补充优质的脂肪酸；肉类尽量选用瘦肉，手掌大小的量即可。这里的关键词是“种类搭配”，每种都要有，中午吃过了晚上就不要吃了，切记不要过量摄入。大豆和坚果类——大豆以及大豆制品，例如大豆、豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹等等富含丰富的植物蛋白，它们相对于动物蛋白更安全，其中含有的植物甾醇有利于降低心血管疾病的发生，并且可以和我们的“坏胆固醇”竞争上位，建议加入到每天的食谱中；坚果类包括核桃、杏仁、松仁、板栗等等，它们富含丰富的不饱和脂肪酸，有研究表明每周吃2次以上的坚果能够降低人们患心脏病的风险。这里的关键词是“数量搭配”，顾名思义，每种食物就算再健康再优质，也不能够大量摄入，例如我们刷视频追剧的时候，经常会不小心直接干掉若干袋“每日坚果”，长期如此则会能量摄入过多而导致肥胖。

再次，我们要知道烹调方法给健康饮食带来的影响

眼下我们有了食物的种类以及搭配，那么下一步也是最重要的一步就是，我们要怎样把它们吃下去。这里需要说明的一点是，烹饪方式会直接影响食物营养成分的流失。而通常我们熟知的烹饪方式包括炒、煎、炸、蒸、煮、炖、焯、腌、烤、熏、拌等等，这里昭哥直接告诉大家结论——越简单越好。

比如，煎、蒸、烤（这里指的是烤箱）、（凉）拌就要比炸、（长时间）煮、炖、烤（这里指的是烧烤）要好些，因为营养成分会随着加热时间以及温度是上升而逐步流失，比如水煮蛋就比炒鸡蛋吸收效果要好一些；另外一些深加工的食品例如腌肉、熏肉等等加工时间长，手续多，到最后营养成分也剩不下什么了，反而一些不良指标也容易超标，不建议长期吃。

最后，来聊聊前一天晚上应该做些什么

掌握了这些小知识以后，我们需要做的就是日复一日地有效执行。每天按时起床，按时吃饭，规律作息，那么这些和前一晚有什么关系呢？其实关系非常大，因为前一晚做的事，会直接影响到第二天的早餐。有些小伙伴喜欢熬夜或者加班到很晚，睡前会感觉很饿，于是就开始各种深夜食堂，殊不知长期这样做的后果是非常严重的。

古人云：过午不食，虽然有些夸张但是却有一定的道理。因为当我们睡觉前，如果吃得太饱，那么当我们进入梦乡后，我们的身体却没有完全得到休息，肠胃还在加班，这样会导致第二天早上起来没有饥饿感，就会不想吃早餐，长此以往还会给肠胃带来负担引发肥胖以及一些疾病。

所以，正确的做法是，规律作息，按时睡觉，有条件的小伙伴可以提前把第二天的早饭准备出来，或者第二天早起半个小时去准备，只有把前一天晚上该做的事做好了，我们才能按时按量地吃早餐，正确地开启美好的一天，做自己和家人的健康守护者，守护家人的健康，从健康的早餐开始。