在饮食中找到平衡，有利于管理乳糖不耐症，同时确保您获得所需的所有营养素，乳糖存在于牛奶和奶制品以及其他食品和饮料中。

什么是乳糖不耐症？

乳糖不耐症是一种无法消化乳糖的症状，乳糖是一种在牛奶和乳制品中发现的糖。乳糖不耐症发生在你没有产生足够的乳糖酶时，乳糖酶负责分解乳糖。

如果您患有乳糖不耐症，副作用包括腹泻，腹胀，肠胃气胀，恶心和痉挛。

如果我乳糖不耐症，我可以喝乳糖吗？

乳糖不耐症患者可能会受到不同程度的影响，但大多数乳糖不耐症患者可以耐受少量乳制品。总共12-15克乳糖，相当于一杯牛奶，通常轻度或无症状食用可以食用。

可以吃的食物：

低乳糖乳制品

黄油。黄油是一种高脂肪产品，其大部分含有乳糖的牛奶成分在加工过程中被去除。由发酵乳制品或酥油（澄清黄油）制成的黄油的乳糖含量甚至更低奶酪。奶酪在制造过程中大部分乳糖被排出。剩余的少量乳糖被奶酪制作过程中使用的细菌转化为乳酸。奶酪的陈酿时间越长，乳糖的减少就越多。因此，切达干酪、帕玛森干酪和瑞士奶酪等硬质陈年奶酪的乳糖含量较低。软奶酪，如布里奶酪，蓝色奶酪，卡门培尔奶酪和羊乳酪的乳糖含量也很低，有些人可以忍受酸奶。含有"活性活性培养物"或"益生菌"的全脂或希腊酸奶是一种以糖为食的细菌，基本上吃掉了大部分乳糖

无乳糖替代品

无乳糖或无乳制品的不加糖可以成为常规乳制品的健康替代品。

牛奶，如杏仁，糙米，椰子，山羊，燕麦和大豆（大豆）牛奶，可用作牛奶的替代品无乳糖标签产品，包括酸奶油、开菲尔、酸奶、倒奶油和奶油奶酪。标有无乳糖的乳制品添加了乳糖酶以去除乳糖。酸奶，品种包括椰子，豆浆，腰果奶，燕麦奶和杏仁奶酸奶。无乳制品涂抹酱，包括橄榄油、椰子酱、人造黄油（检查标签）或使用鳄梨和香蕉等捣碎的水果。纯素标签的产品使用无乳制品和植物性成分。

富含钙和维生素D的食物

无乳糖或低乳糖饮食可能不含足够的钙和维生素D，添加富含钙和维生素D的食物以平衡损失是有益的，包括：

蛋橘子鲑鱼和沙丁鱼豆腐坚果 - 杏仁，巴西绿叶蔬菜和西兰花添加钙或维生素D标签的食物或饮料

如果您有乳糖不耐症，应避免的食物

牛奶和奶制品以多种方式列在产品标签上。如果这些成分加剧了乳糖不耐症的症状，则应避免使用这些成分。在购买商品之前，请务必阅读标签。

要寻找的成分：

乳清牛奶凝乳脱脂奶粉乳糖干奶固体牛奶副产品

为了帮助管理乳糖不耐症，请尝试：

在一天中食用少量乳制品，无论是否用餐慢慢地将乳制品引入您的饮食中，尝试加到餐中在饭前或饮料前服用乳糖酶产品，以帮助减轻症状。乳糖酶产品含有分解乳糖的乳糖酶。它们以滴剂或片剂形式出现。