瘦—永远是女生追求的目标。减肥—是闺蜜之间研究不完的问题。现在越来越多的姑娘加入到健身的行列，梦想着自己可以身材更好，可以穿衣服更好看，可以拍照更美。可以有美美的锁骨、细长的脖子、甚至是马甲线。

说实在话，现实生活中见到有马甲线的姑娘还真不多，但是想要练习的人真不少。那为什么你

你练习了辣么久，确久久没有效果呢？今天卉子老师就来教大家如何在家练习快速的打造马甲线？

LET`S BEGIN NOW

1、纠正不良的饮食习惯

要想练出漂亮的马甲线，除了坚持锻炼之外，其实饮食也是不能忽视的，如果一边练习一边却大吃大喝，并且吃的是高热量高脂肪的食物，会让脂肪堆积在体内，影响锻炼的效果。

各种食物所含的热量表

正确的吃法：

①自我检讨，找出发胖原因

检查一下自己平时饮食和作息的不良习惯，列出一张清单，进行自我检讨和纠正。

②早餐不能不吃，也不能乱吃

由于生活节奏的加快，很多人早上不吃早餐。觉得没有时间吃，或者吃了不利于减肥。据哈佛大学的研究表明，在清晨醒来后1个小时内吃早餐，有助于减肥。除此之外，单一的早餐品种也是造成肥胖的“元凶”。因为大多数人早餐的食物不外乎高糖，高油，高钠的，并且还伴有食品添加剂。可以自己翻阅食谱，制作多样化的健康早餐。

③晚餐少吃，餐后不吃东西

能量主要消耗于白天的活动中，而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此，晚饭还是少食为妙。

能量的消耗主要在白天，而晚上下班后我们的活动量会减少。及时去健身房，也最好不是在饱腹的情况下。睡眠的时候热量很容易转换为脂肪在身体里存储起来，所以晚上要少吃，餐后不再吃其他零食。

如果你一时间改变不了这样的习惯，就在晚饭后刷牙漱口，并收拾家里的零食，在醒目的地方用标签提醒自己。如“加油！离标准体重还有5斤”或者“减肥打卡第7天”这样的字样来激励自己。

④少食多餐

在每天三餐的基础上，另加两顿便餐。当然原来正餐的摄入量要适量减少，两正餐之中可以果汁或者低热量饮料、坚果代替，当然热量摄入越少越好。这样少食多餐的方式，可以让身体平稳消耗一定脂肪，而不会流失肌肉。同时还能缓饥饿带来的不适感。

⑤忌高糖、高热量、高脂肪食物

高糖、高热量、高脂肪的食物虽然很解嘴馋，但是是最易产生脂肪的，而且对健康不利。就像下午茶虽然很诱人，但是还是少食为妙，还是改为无调味烘焙的坚果和低糖水果为好。正餐时尽量清淡，吃粗粮、粗加工食品以及富含维生素、纤维素的蔬果，另外再适当补充蛋白质。如果感觉非常嘴馋，可以在一周当中的某一天给嘴巴放个假，但是注意也不能暴饮暴食哦！

⑥多给身体补充水分

适当的多给身体补充水分，特别是在餐前一杯水，对抑制胃口非常有效，容易产生饱腹感。除了喝水以外，还可以通过水果、蔬菜来给身体摄入水分，不断能减肥，还能美容养颜。

2、每个人都能练出马甲线吗？？

我们所说的马甲线通常指肚脐两侧两条直立的肌肉线，由于其形态跟马甲的形态具有相似性，所以通常被誉为是马甲线。马甲线是腹部肌肉锻炼的结果，是平坦腹部的最高的境界，通常表现为是没有赘肉，只有肌肉线条的腹部。

答案是肯定的。只要方法正确，每个人都会练出让你感觉满意的马甲线。

想练出马甲线，重点只有两个：腹部脂肪的减少和核心肌肉群的增强。

划重点：一般女生如果做到腹部没有赘肉的程度，就基本已经可以看到马甲线啦！

问题扫盲：女生练习多了会出现8块腹肌吗？

回答：练成图片这样的人也有，但是不打激素很困难。只有一些专业的健美运动员通过特殊的训练方式和激素刺激才会练成这样。

解释：女性的体脂因为雌性激素水平以及生理原因，本身就会高于男性。可以看以下的对比图。女性的雄性激素分泌水平远远赶不上男性，所以想练出8块腹肌也没有那么容易。

看看你的体脂水平离马甲线还有多远

3、马甲线的训练

3.1减脂期

关于腹部脂肪的减少，除了饮食和生活习惯的改变以外，你还需要做有氧运动。例如：跑步、骑单车、跳绳、游泳、健身操、舞蹈等等。

3.2塑形期

加强核心的训练。最主要的练习的肌群是腹直肌，腹横肌以及腹斜肌。

一般人进行腹部锻炼会练习到腹直肌和腹横肌，但是却容易忽视对腹斜肌（腹内斜肌和阜外斜肌）的锻炼。

恰恰是腰部两侧的地方，也是最容易长出赘肉的地方。所以练习的时候一定不能忽视！

关于训练的方法有很多种，卉子老师这里主要给大家推荐在家里可以自己练习的专项训练方法。

科学方法比自己胡乱练习要强一百倍！

⑴ 仰卧蹬自行车—针对腹直肌的锻炼

仰卧在垫子上（不是床上），随着呼气屈双膝到胸腔，让整个背部、腰部向下贴实在垫子上。

吸气，让双脚向上抬高90°。始终保持腹部收紧的状态，呼吸保持顺畅，双脚脚尖回勾。

​随下一组呼气，曲右膝到胸腔，左膝下沉至45°。双腿交替做蹬自行车运动，始终保持腹部回收，双脚回勾。

正逆方向双腿交替各做30组。休息5个呼吸后再做下一组练习，一共做3组，换动作。​

​⑵坐立扭转——针对腹斜肌的锻炼

坐在垫子上方，曲双膝，双脚向下踩在垫子上。收着腹部，让背部微微向后倾斜。曲双肘向上，大臂与地板保持90°。

吸气，让背部朝着斜上方延展一下，呼气，慢慢扭转胸腔到左侧。保持顺畅的呼吸，维持3到5组。

​​​随着吸气，让上半身回正。随着下一组呼气，慢慢扭转胸腔到左侧。注意腹部始终收紧，不要驼背。

跟着自己呼吸的频率做10组练习，调整5个呼吸后进行下一个体式。

如果觉得上面的转体运动强度不够，可以进行俄罗斯转体训练。这个动作的不同之处是让双脚抬离地面，加大运动强度。双脚可以抬离地面，也可以抱球练习。同样是腹部收紧，不能驼背。

俄罗斯转体：

⑶平板支撑——针对腹横肌的训练

从猫式开始，让双脚向后蹬出，让手腕在肩膀的正下方，双肩膀向后，背部保持平展。头顶心和脚跟有对抗的感觉。注意腹部收紧不要掉下来。保持10组呼吸，屈膝向下，大拜调息。

​​加强体式——肘板支撑

同样以猫式进入，曲肘向下，双手十指交扣。双脚向后蹬出。注意收着腹部。让整个身体上面保持一个平面。坚持10组呼吸。

温馨提示：锻炼马甲线的目的是为了健康美丽。但是随着媒体越来越多的炒作，越来越多的朋友晒出自己在健身房的照片，于是更多的人开始盲目健身。你身边或多或少都会有几个因为不科学健身而受伤的例子。所以在遵循科学指导的前提下进行健身、减肥，比仅仅追求瘦要更重要！

我是85后二宝妈妈，瑜伽教练，爵士舞老师卉子。10年教学经验，今天希望把最专业的知识传达给你，希望在不远处，遇见最美的你！头条号里知识更多，欢迎关注！