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大家好呀～

今天，灵遥将继续为你带来《拥抱抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧》一书的共读。

上两篇里，我们了解到了3个应对抑郁情绪的方法，分别是：明确你人生的价值是什么，遵循你的价值去生活，把有效性作为检验标准。

接下来，我们将继续学到另外2个应对抑郁的方法，如果你是一个情绪很容易受影响的人，我相信，它们一定会对你很有帮助。

01.

练习无评判的接纳

在感到情绪低落的时候，你会非常容易纠结于你自己的想法、记忆和身体感受，并对它们做出评价。

当原始大脑将这些情绪体验评判为消极的、危险的或者有威胁的时，就会自动评估其危险程度，采取防御措施。

如此一来，我们便失去了直面情绪，发现深层次需要的机会，反倒被情绪所控制，无法基于价值去采取行动。

因此，我们要学会一种新的应对困境的方式，以接纳代替回避。

接纳不是一种单一的心理技能，而是两种密切相关的正念技能，情绪复原力和愿意交互作用的结果。

我们先来看“情绪复原力”。

情绪复原力是指应对生活挑战时，能够运用心理资源和行为策略，减少消极情绪对自己造成不良影响的能力。它包括了观察内心体验，和使用词语辨别不同内心体验的能力。

当一个人情绪复原力越强时，便能越少地受到不良情绪的伤害，遵照自己的价值观去采取行动，做出理智的决定。

其次，是愿意。

愿意是指主动地，有意识地、有目的地直面问题。它不仅包括如何对待重大生活事件、生活情景或人际互动，也包括了如何度过日常生活。

当一个人同时具有情绪复原力和愿意，他她便能在事情可能发生转机时加以控制，在事情无法被控制时，不会使用无效的回避策略，或是与无法控制的事情做斗争，白白消耗自己精力。

举个例子。

假设对象和你分手了，你尝试过你能尝试的一切方法，发现你们再也没有机会回到过去了时，你会做什么呢？是陷入回忆里，郁郁寡欢，还是接受事实，继续往前走呢？

如果你的答案是后者，那么，恭喜你，你选择接纳了分手的事实，把过去留在过去，不让它影响你的现在和将来；

如果你的答案是前者，那么，很遗憾，这一次伤害你的，并不是那个执意和你分手，不愿和你复合的前任，而是你自己。

因此，当生活在你面前展开的时候，仔细观察它。在能够做出改变的时候，按照价值做出反应，在无法控制生活遭遇挫折时，保持淡定和冷静。

这样一来，你就不会失去与重要事物的联结，将不良情绪对自己的影响降到最低了。

02.

解离与放下

解离就是能够采取非反应的、非卷入的态度去对待内心的体验。通过解离，可以避免受到消极体验的过度影响，包括痛苦的想法、情绪、记忆或者身体感受，等等。

例如，一个朋友邀请你去参加一个聚会，这个聚会上出现了许多你从来没有见过的人，你可能会注意到自己有这样的想法， “我真是个失败者，我永远也找不到和我一起的人”。

然后，你可能就会和这样的想法融合在一起，认为这一事情毋庸置疑，行为表现也与这种自我评价一致，最后的结局则是，即使你内心非常渴望结识更多的朋友，也很可能找借口不去参加聚会，自己把自己孤立起来。

与之相反，你可以选择解离，意识到你有这样的想法 —— “我真是个失败者，我永远也找不到和我一起的人”，然后不卷入其中，既不相信信息说了什么，也不要成为信息本身。

因此，从解离的角度来看，它只是一个想法，不多不少，不增不减，仅此而已。在生命中，你还有更重要的事情去做，没必要被自己头脑里的一个想法所束缚。

除此以外，你的可能还接受过下面这些来自大脑的信息：

可以和不可以去思考、感受、记忆什么，“如果我想和伴侣保持亲密，我就不能对他生气”“我不应该想着只满足自己的需要，那样是自私的”对你接下来行动的预测，“如果我把这个想法告诉给主管，我就会失去这个工作”把你现在的和想过的生活做比较，“这个工作让我哪儿也去不了，我浪费了我的天赋”把你的生活和他人的进行比较，“别人的生活好像都有方向，为什么我的没有？”聚焦于过去的错误，证明你的生活没有意义，“我一直无法原谅我找了一个赌棍作为我的丈夫”坚信别人会说你很糟糕，你不该从他们那里获得支持，“我不该给我的朋友打电话，这会给他们添麻烦”

你应该学会识别黏性思维的一系列特征。

第一，黏性思维或者非黑即白或者消极，而且极具煽动性；第二，黏性思维会鼓励你回避面对内心体验或者那些引发体验的生活场景；第三，黏性思维以“我”作为描述主体，会给你造成一种印象，认为自己宣称的这些事实无可争辩，这一点最糟糕。

然而事实上，这些都只是你自己的判断，一旦你依附于这些悲观预测时，那么便会体验到各种各样的消极感受、感觉和记忆。

因而，你需要和你的头脑，保持一定的心理距离，告诉它说，

“谢谢你，头脑，谢谢你给了我内容为【如果我把这个想法告诉给主管，我就会失去这个工作】（你的粘性思维）的【恐惧】”

或者，给它们取个名字，贴上标签，然后，你就会发现，它们再也无法绑架你了～

以上，便是今天的内容。

下一篇里，我们将继续学习另外两个远离情绪绑架的方法。

敬请期待吧～

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文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy）

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