大家好，我是“爱美食的资深减肥人士”，专注减肥和体型保持。

很多腹部赘肉堆积的小伙伴对于仰卧起坐这个动作并不陌生，但是对于腰腹力量不太够或者平时就比较缺乏锻炼的人来说，仰卧起坐根本就做不了，这个时候我们就会发现，还有一种腹部力量非常适合这一类人。

那就是——卷腹。

仰卧起坐相对于卷腹来说难度系数比较大，对脊柱还有造成负担的风险。卷腹的迷人之处在于作为日常无器械腹肌训练动作，相对于仰卧起坐来讲，不但动作更安全，还能更为简单、有效的刺激腹部肌肉。

本篇文章将分为以下三个部分：

♦4种简单的卷腹

♦标准的卷腹需要注意的地方

♦一些注意事项

一、卷腹的简单分类

对于初级者来讲，认识卷腹可以从简单的辅助卷腹、90度卷腹、反向卷腹和西西里卷腹这四种基本动作开始。

1、辅助卷腹

首先把头部放松，双手抓住头部下侧的垫子两个角，卷腹时拉起垫子，整体感觉就是背后会有垫子在支撑着你。记住腰部需要贴紧地面，臀部可以微微抬起，整个过程里面脖子处于放松状态。仰卧时吸气，卷腹的时候呼气。

2、90度卷腹

首先仰卧于垫子上，双腿并拢向上抬起大腿与小腿成90度，大腿与地面呈90度，手掌放在头部两侧，起身时下背部记住用力贴紧地面，挤压你的腹肌。起身时呼气，恢复时吸气。

3、反向卷腹

双腿并拢，大腿抬起与地面呈90度，双手放在臀部两侧，勾起脚尖，把你的臀部和腿部想象成是一个整体。抬腿时下腹部发力带动整个臀部和腿部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可。抬腿时呼气，下落时吸气。

4、西西里卷腹

仰卧于垫子上，抬起大腿，双脚踩在垫子上，手臂向上伸直双手交叉。缓慢卷起你的上半身，整个过程手臂保持竖直紧绷状态用力举高，下背部记得全程贴紧地面。卷腹时呼气，下落时吸气。

二、标准的卷腹需要注意的地方

1、手臂的姿势

很多人做的比较多的可能是90度卷腹，习惯性的选择将双手抱在头部后侧，其实这是不对的，放在这个位置当你卷腹起身时，会不可避免的手臂发力，这样一来会减弱对腹肌的刺激作用，做这个动作的时候双手可以放在耳房或者抱在胸前，轻微辅助就好，不要过度发力。

2、脖子不要弯曲

在发力的时候需要注意你的脖子不要向上发力，也不要去弯曲你的脖颈，因为这会对你的颈椎带来极大地负担。

3、背部动作要领

在腹部发力之前，将背部稍微向上拱起，这样可以伸展你的腹部肌肉，在之后的腹肌收缩过程中，带动上背部离开地面；而在你的上背部完成动作准备落下的时候，尽量也要保持对身体的掌控力，而非利用身体的自重和惯性来完成。

4、呼吸很关键

很多人卷腹的时候经常忘记了需要呼吸，然后很短的时间之内就感觉力量耗尽停了下来，记住合理的呼吸对运动的持久性时非常重要的。

三、一些注意事项

1、张弛有度，循序渐进。

很多人为了追求短时间内就要看到明显的效果，喜欢喊口号类似于“每天200个，坚持一个月”这种，但是往往却坚持不了多久。

其实，我们说无论做什么事情，都应该是先尝试，然后再慢慢一步一步摸索出适合自己的方法，由少到多，由简单到复杂，做卷腹也是如此。你可以先尝试一次做20个，然后慢慢再增加上去，这样会比较容易坚持下来。

2、要想腰腹肌肉明显，体脂率很重要。

很多人也会发现自己明明每天都坚持了，可是却迟迟见不到效果，除了运动的强度和姿势不正确的原因，还有一个最大的因素就是体脂率。

只要锻炼了，我们的腹肌肯定是实实在在的存在的，但是如果你的体脂率过高，腹肌被一层厚厚的肥肉包裹起来，那是无论如何也显现不出来的。降低体脂率的关键还是我们说的控制饮食加有氧运动的辅助。

总的来说，卷腹是一项非常适合腹部核心打造的比较简单但是非常有效的训练，好看的腹肌并不能在短时间迅速获得，坚持训练、循序渐进，不断调整适合自己的训练计划和饮食计划，在整个过程中，注意减脂、训练、休息和营养一个都不能少，你总会成功！

我是“爱美食的资深减肥人士”，专注减肥和体型保持，爱生活，爱美食，做一个健康快乐的小可爱吧~

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