人的一生约有 1/3 的时间是在床上度过的，但是总有那么一些人，饱受失眠困扰，想睡却睡不着；晚上都会陷入「越睡不着越焦虑，越焦虑也越睡不着」恶循环…睡个好觉有这么难吗？

据《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，当下我国超3亿人存在着睡眠障碍，其中超过3/4的人晚上11点以后入睡，近1/3睡眠障碍人群都是凌晨1点后入睡，在过去的一年里，人们的整体入睡时间延迟2到3小时，对睡眠问题搜索量增长43%，如何拯救睡眠障碍，让自己好好睡个好觉，成为了越来越多现代人急迫解决的难题。

睡眠障碍是怎么引起的呢？

1987年以来，认为失眠原因有三因素，叫3P模型。

易感因素：包括生物、心理因素，如高反应性情绪、基础代谢率增高、易紧张、过度沉思默想等。

促发因素：包括一般社会因素（如倒班、育儿、饮浓茶或咖啡等）、生活应激事件（如家庭、婚姻变故等）、疾病因素（如内、外科疾病等）。

维持因素：如在床上从事非睡眠活动（如看电视、打电话）、不规则的作息、长时间午睡、反复日间打盹等。

如何判断失眠标准：

如果把失眠作为一种疾病，医学对失眠的定义是：频繁和持续的入睡和（或）睡眠维持困难，并导致睡眠感不满意。根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》成年人失眠的诊断标准：

1.入睡困难：从躺到床上到睡着的这段时间，叫入睡潜伏期；成人超过30分钟，叫做入睡困难。

2.早醒：比期望的起床时间醒来早

3.睡眠维持困难：睡眠质量下降，睡眠维持障碍，夜间反复醒来多次觉醒次数≥2次，而且醒后难以再次进入睡眠

4.总睡眠时长不足：总睡眠时间减少，通常少于6个小时。睡眠时间因人而异，随着年龄，对睡眠的需求量减少。还有人天生就睡眠少，精力好。

5.日间症状：白天疲倦，易怒，日间瞌睡注意力或记忆力下降，影响到工作，生活和社交。

这几个条件满足一个或者多个，而且才能在医学上诊断为失眠。这些睡眠困难和相关的日间症状至少每周3次以上，持续3个月，排除其他干扰睡眠的问题（噪音，晚上孩子哭闹，值夜班等等）才能诊断为失眠症。

躺在床上患有失眠的抑郁男子Depressed man suffering from insomnia

同时失眠症具体表现为入睡困难，睡眠不连贯，中途醒来后无法继续入睡，易造成患者疲劳，情绪紊乱，生理节奏错乱等症状，严重影响人的生活质量，上述症状持续超过6个月称为慢性失眠。

睡眠需求因年龄而异（婴幼儿需要超过10小时，老年人6-8小时）。一般而言，儿童和青少年入睡时间超过20分钟，中老年人超过30分钟，即出现临床意义的睡眠障碍，失眠为其中最常见。

研究表明，成年人如果长期夜间睡眠不足5小时，肥胖的风险增高55%。睡眠时间短的人，相比每晚睡眠7、8个小时以上的人，血管疾病的风险高48%，冠心病和中风的风险高45%。因此，如果一个星期超过3晚失眠，并且持续超过3个月，就属于长期失眠。如何打破睡眠障碍成为了现代人关注的焦点。那么今天就教给大家几种快速入睡的方法～

改善失眠可从3个方法入眠：

方法一 ：478呼吸法

478呼吸法由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡

图片来源于京医通，如有侵权，请联系删除

专家提醒：『478』呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。

方法二 ：身体扫描法

身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠、缓解焦虑的效果。

图片来源于京医通，如有侵权，请联系删除

方法三 ：先紧后松法

先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉，有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。

以下动作，可以任选1～2个进行，有睡意后即可停止：

图片来源于京医通，如有侵权，请联系删除

以上这3种快速入睡方法，需要大家练习和适应，刚开始的时候可能作用较小，但习惯后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。

睡前要注意的小习惯

当然，除了以上的入睡技巧之外，还有一些平时生活的小习惯，能帮助我们快速入睡的：

1.固定时间睡觉：每天固定时间睡觉，睡前2小时可尝试把房间光线调暗。

2.睡前减少刺激：睡前4小时内不要吸烟，或饮用咖啡、浓茶等饮品。

3.睡前少看手机：睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备。

4.不要用脑过度：不要用脑过度， 提前给大脑一个放松和休息的缓冲时间段。

5.养成条件反射：除了睡觉和性生活，尽可能不要呆在床上，养成床与“困”之间的条件反射。

6.营造舒适环境：选择软硬度适中的床垫，定期清洗更换床单、枕套等床上用品，做好通风，保持室内舒适的温湿度，营造舒适的睡眠环境很重要。

7.温水泡脚：40°C的温水泡浴擦浴或足浴可以改善血液循环，增加深睡眠时间。

如果都尝试了以上的方法和技巧，依旧难以入睡，或经常过早醒来，感觉睡得很浅影响第二天的精力等等，那么则建议去医院就诊了～