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打开网络，都在说今天是321——3月21号，是世界睡眠日。其实，真正的世界睡眠日不是今天，而是3月18日，也就是上个星期五。

作为一位世界公民，如果你想要活得真实，那么最重要的技能之一就是要学会搜索。目前为止，我认为最靠谱的搜索网站是“google（谷歌）”，没有之一。至于有些和魔鬼做交易、沾着患者鲜血的搜索引擎，最大的作用就是确认网络有没有连接成功。

打开google，输入“world sleep day”，按下回车，你会发现这样的界面：

它直接告诉你：2022年的世界睡眠日是3月18日，星期五。

下面的第一个网站，就是世界睡眠日的官网。

世界睡眠日由世界睡眠协会(World Sleep Society，WSS)主办，这是一家总部设在美国的非营利组织。

根据组织章程，世界睡眠协会不支持、不推荐任何产品和服务。虽然宣传活动会接受企业赞助，用来支持举办活动的成本，但是，世界睡眠协会、世界睡眠日委员会（World Sleep Day Committee）或任何与WSS有关联的人都不支持，也不推荐任何商业产品和公司。

这个组织的主要工作，就是喊口号。通过喊口号和发布睡眠相关知识，来让人们认识到睡眠的重要性。每年的口号都不同，2008年3月14日是第一个世界睡眠日，当时的口号是：Sleep well, live fully awake（睡好觉，清醒生活）。

翻译自：https://en.wikipedia.org/wiki/World_Sleep_Day

每年的口号都不同，今年的口号是：Quality Sleep, Sound Mind, Happy World（高质量睡眠，健全的心智，幸福的世界）。

话说回来，把“3月21号”作为世界睡眠日又是怎么回事呢？这个是中华医学会定的。

2002年，中华医学会与一家制药公司联手，办了一个宣传活动，这个活动把世界睡眠日定为3月21日，而且声称这个日子是引进自“国际精神卫生和神经科学基金会”。尴尬的地方就在这里，这个所谓的基金会其实并不存在。

一个和健康相关的重要活动日，竟然来源于一个并不存在的组织，总觉得哪里怪怪的。

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较真归较真，对于普通大众来说，世界睡眠日具体是哪一天其实没那么重要，重要的是，我们睡得好不好。

我们也可以喊口号，也可以做睡眠知识宣传，只要对老百姓有帮助就行。然而，当我看到网上的各种睡眠知识时，我突然感到有点担心，为长期失眠的朋友担心。

比如有人说：晚上11点半之前一定要睡觉。这话要是普通人说说个人经验也就算了，但如果是顶着院士的头衔来说，那杀伤力就大了。

根据我的经验，如果你有慢性失眠，那么这句话里有两个词最让你抓狂：“11点半”和“一定”。这俩词特别上头，听过之后，你的内心活动常常是这样：

“要死要死，11点半了，我要赶紧躺下了。”“哎呀，11点半了，我还没睡着。1只羊，2只羊……”“今天状态不好，哎，一定是昨晚睡得太晚，没有在11点半之前睡。”

毫无疑问，如果你对睡眠本来就感到担忧，那么这些心态只会让你入睡更慢，接着更加着急焦虑，然后陷入恶性循环。在往后的日子里，仅仅是“晚上11点半”这个时间，就足以成为你的魔咒。

与此类似，所谓的“我每次过了多少点就睡不着”这样的话，也是基于这样的心态。这种现象叫做“睡眠焦虑（sleep anxiety）”，本质上是睡眠这件事的过度担忧，还没进卧室就开始担心今晚能不能睡得着，害怕今晚会不会容易醒，结果“如你所愿”——你不会睡得好。

对于有睡眠焦虑的人来说，单是看时间这个动作就可以让你陷入失眠的沼泽。时间会增加你对睡眠的紧迫感，会增加你对睡眠的担忧，而且，你越是相信“过了几点几点就怎样”之类的话，你就更难逃出时间的牢笼。很明显，这些情绪反应都是“睡眠阻力”，不仅阻碍你进入睡眠，也会让你更容易从睡眠中觉醒。

怎么破？

最直接的办法就是：睡前不要看时间。

你可能会问了：不看时间我怎么知道什么时候该睡觉呢？来，我们假设一个场景。

夜幕降临，你现在在海边沙滩的帐篷里，没有手表，手机也没电，请问，你什么时候睡？很明显，什么时候困了什么时候睡呗，管它几点啊，时间也不重要啊。

再说了，在钟表没有被发明的年代，人选择什么时候睡？什么困了什么时候睡啊。什么叫“几点之前”，没那概念。

你发现没有，晚上按时间来睡觉这事，本身就是多此一举，对于有睡眠焦虑的人来说，还会额外增加烦恼。

钟表的发明，是为了帮助人类更准确地感知时间，好安排工作流程，提高做事效率。大晚上的，不考试不打卡不开会不见客户，你管它几点啊！把第二天起床的闹钟定好就完事了，闹钟响了起，闹钟没响要么继续睡，要么起来做自己喜欢做的事。

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这还没完。

“晚上11点半之前一定要睡觉”这句话还忽视了一个非常重要的睡眠现象：人类昼夜节律的差异性。

有些高中生，晚上不睡觉，早上又起不来。家长老师都以为他们懒，这真是冤枉他们了。其实，他们只是“昼夜节律时相延迟”而已，通俗地说，就是猫头鹰节律，倾向于晚睡晚起，不过12点睡不着，就算硬躺也没用。这种节律多见于青少年。

相对的，有些老年人，看完7点钟的“人民很幸福”节目就开始犯困了，别说11点半，晚上9点钟估计就已经睡着了，然后后半夜5点起。这种属于“昼夜节律时相前移”，也就是早睡早起型，也叫百灵鸟型。

“猫头鹰型”和“百灵鸟型”处在人类昼夜节律的两个极端，各占1/4左右，其余一半的人都介于这两种之间。目前认为，这3类节律本身都无所谓好坏，问题在于，你自身的节律是否和社会的要求相匹配。

如果你是猫头鹰型的高中生，早上必须要早起上课，那你就容易出现睡眠不足，这种情况叫做“昼夜节律时相延迟障碍”（注意，多了“障碍”俩字）。如果你不需要早起，自由职业，每天都可以睡到自然醒，醒后精神状态好，那就不用纠结几点睡几点起，根据你自身的精力安排工作和生活就行了。

如果说，你不想过夜猫子的生活，想把节律调成符合正常社会要求的那样，也可以。其中一种方法是：

逐步提前你的早起时间。早起后暴露于明亮光线30分钟。睡前避光，必要时在睡前服用褪黑素。坚持下去。

强调一下，调整节律最重要的是固定早起时间。至于几点睡你不用操心，你的困意会告诉你。

最后，“晚上11点半之前一定要睡觉”这句话还忽视了一个不多见的现象：多相睡眠。具体概念见这一篇文章，这里就不重复了。《不要纠结半夜醒，这也许就不是个病！》

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人生本不易，

不要再拿没有意义的禁忌来为难自己。

夜晚本休息，

无需用外界的钟点来困住自己。

人，不能被自己发明的东西所奴役。

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参考资料：

1、https://worldsleepday.org/

2、开启心灵之窗共同关注睡眠——中国首次举办“世界睡眠日”大型宣传活动[J].中华医学信息导报,2002(06):3.

3、https://en.wikipedia.org/wiki/World_Sleep_Day

作者：余周伟

公众号：sjnkyu