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腰痛，是很多小伙伴的噩梦。尤其是办公一族，更是腰痛的高发人群。危险因素众多，离你我很近，不得忽视。“十人九腰痛”，腰是人身体的重要部位之一，日常生活中很多不经意的习惯总会给腰增加负担，导致有些人年纪轻轻就出现腰酸背痛、腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出等问题。

慢性腰痛的危害

年龄：特别是从30-40岁开始；

缺乏锻炼:腰和腹部缺乏锻炼而无力的肌肉会导致腰痛肥胖：肥胖超重给腰带来过多的负担；

疾病：一些关节炎和癌症会导致腰背痛等；

心理状况：患抑郁症和焦虑症的人可能有更高的腰背痛风险。

缓解腰痛的办法有很多，下面我们介绍比较有代表性的五个动作，一起做起来。

腰腹部配合

腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，如果腹部肌肉较弱，则腰部就会不断紧张，引起腰部的不适。

动作准备：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

动作要点：深吸口气，呼气时将一侧膝盖慢慢抬起靠近胸前，再次吸气时，将脚放回地面。每侧重复6-8次。（如果背部一直疼痛，这个动作暂时还不适合）

腹横肌练习

腹横肌是一个非常重要且需要强化的肌肉，它为背部提供了很大的支撑。但由于大部分人缺乏对其的练习，很可能引起腰痛。

动作准备：仰卧，头下垫起，弯曲膝盖，两只脚与髋关节同宽。

动作要点：上半身放松，收下巴，先深吸一口气，呼气时，尝试慢慢吐净将腹部收紧，保持。这样的收缩5-10秒，再次吸气时放松腹部肌肉。这个动作比较慢，建议重复5次。

超人

超人动作对于动员下背部肌肉非常适合。

动作准备：俯卧，双臂将身体支撑，双膝“跪”在垫子上，头部、腰部和臀部保持平行，脊柱处于中立位置。

动作要点：深吸口气，呼气时将一侧腿向后伸直与臀部保持平行，腰部不能塌陷，同时对侧手臂向前伸直与肩平行，保持5-10秒。当再次吸气时，将手臂和腿放下。两侧交替重复此练习8-12次。

臀桥

臀桥是激活臀部和下肢后群肌肉有效的办法。

动作准备：仰卧，蜷膝，双脚分开与髋关节同宽，双脚踩于地板。

动作要点：深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩、臀和膝在同一水平线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复8-12次。同样，这个动作不应产生背部疼痛，如果有请立即停止。

下背部拉伸

下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。

动作准备：四肢跪于地面上，髋关节屈曲90度，双臂垂直地面支撑身体，保持头、腰以及臀部平行。

动作要点：深吸口气，呼气时将臀部向后贴近脚跟。保持伸展20-30秒，再次吸气时，回归起始动作。

上述五个动作大家学会了么，当出现腰背部疼痛的症状时，患者既要提防腰椎问题，也要提防其他问题，不可盲目下结论，如需确诊要在正规医院或专业医疗机构接受相应的进一步检查。