这是知树堂的第202篇文章，文章长度5200字，需要阅读时间7-8分钟。

导读荐语

丹尼尔·戈尔曼在20世纪90年代中期发表了划时代的经典之作《情商》，现在他将自己的注意力转移到“注意力”这一主题上来了，他在本书中阐释了为什么专注力对驾驭生活、成就最佳自我、领导他人并最终改善子孙后代的生活十分重要。他启发性地解释了大脑的功能，商业人士和教育工作者都可从中获益。

然而，戈尔曼经常将话题扯远，比如他尝试探讨气候变化、经济不平等这类他自己很关注的问题，却并没有能够把问题讲清楚。即便如此，他还是睿智地剖析了人们是如何进行思考和感知的。知树堂认为，他简洁地解释了人脑的工作机制，将注意力描绘成对“内在、外在和其他”三个方面的目标的关注，使得这本书十分值得一读。戈尔曼将注意力比作肌肉，你可以对它进行锻炼，使它变强。如果你想使自己的心理更强大，使自己的思维更缜密，不妨读读本书，训练一下自己的注意力。

要点速记

想要获得高效的生活，你得有三个方面的专注力：内在专注、外在专注和其他专注。“选择性注意”是指即使受到“感官和情感上的”干扰，也能够把注意力集中在一项任务上。专注于目标，可以压制任何情感上的干扰，让你在压力下依然可以保持冷静。情感会侵扰注意力；当你心烦意乱时，完成一项任务会更加困难。注意力用得越多、练得越勤，就会越强大、越容易集中。当大脑处于“漫无边际地游离的”状态中时，不妨停下来进行自我反思，思忖一下未来的情景，梳理一下自己的想法，质疑一下自己的主观臆想。自我意识源于感知到自己的内在暗示以及对这些暗示的准确解读。专注力表现为三种形式：“认知关注、情感关心以及同理心关怀”。今天的年轻人是第一代数码人，他们在成长的过程中对人的熟悉程度远不及他们对数码设备的熟悉程度。每一位领导者都要将公司的注意力集中在最需要关注的地方，集中在生产力最强的地方。

读书笔记

注意力

你的专注力影响到你生活的方方面面。有效的专注技巧可以提高你的理解、学习、倾听、创造力和读取他人信号等思维能力。大多数人都低估了专注力，或者忽视了其重要性。你需要锻炼三种专注力——“内在专注、外在专注和其他专注”——来成就人生。内在专注是指追随自己的直觉、价值观和决策能力。外在专注让你在更为广阔的世界中生存下去。其他专注涉及你如何与其他人发生关联。

“选择性注意”

一个人在一家嘈杂的咖啡馆里用一台笔记本电脑写诗，就是在展示一种选择性的注意力——只关注一项任务而忽略外在的“感官”或“情感”刺激和干扰。形、色、声等感官上的干扰会刺激你的感觉；情感上的诱惑会穿过形形色色的事物引起你的注意，就如同你在拥挤的餐馆中听到有人叫你的名字。因此，情感也会影响一个人的注意力；当一个人心烦意乱时，完成一项任务会更难。

“专注不仅指选择正确，还指拒绝错误。”

大脑中靠近前额的区域负责进行选择性关注。你的注意力越是集中在一件事上，你的表现就会越好。专注于目标可以压制任何情感上的干扰，让你在压力下依然可以保持冷静。你可以将注意力先集中在一件事上，办完后再关注下一件事，以此来控制自己的注意力；这才是良好的精神状态。从一件事跳到另一件事，跳来跳去，只会增加自己的无助感和焦虑。在做自己喜欢做的事情时，人的注意力更容易集中。沉浸在自己觉得有价值、有意义、刺激或挑战自己智力水平的事情当中，会让自己处于专注的状态。相反，重复性的、让人觉得无意义的工作则会让人心不在焉、厌烦、提不起劲儿。

人脑是由相互独立的两个半边系统构成的。下半脑具有强大的计算能力，常常处于无意识的运行状态，仅仅在受到意外事件的刺激时才会进入有意识状态——这时，活跃在皮层下回路的大脑底区域部会与大脑顶部的新皮质区域进行沟通。

“我们驾驭生活的方式很重要，但是很少有人注意到各种各样的注意力及其作为精神资产的价值。”

大脑底部区域的活动不受意志的控制，具有反射性，而且活动速度很快。这些活动经常会发挥作用，处理一些程式化的行为，此外，还会对信息和刺激进行过滤。大脑该区域在不断学习的同时会调整你的感知。情感统治着大脑的该底层区域。大脑顶部区域则受到显性意识的控制，具有自主专注力。在你打算欣赏日落、制订一天的计划或者学习新的任务时，大脑该区域发挥作用。有时候，大脑顶部系统和底部系统会共同进行一些精神活动，花最小的力气来取得最佳的结果。比如，当你学习开车时，大脑顶部先进行学习，然后大脑底部再接管大脑顶部的学习任务。这样任务在执行时就几乎成了一种本能行为。

大脑中部的回路通过神经关注事物，比如婴儿的哭喊、地板上的蜘蛛等，并将信号发送给大脑顶部。大脑的杏仁核部分则检查周围是否存在威胁，并在发现危险时发出警报。当杏仁核部分感知到威胁时，它会强行控制你的情感，直至大脑顶部区域对威胁进行分析；然后该杏仁核区域会让你进行防御或者发出信号让你平静下来。

不要介意

当你的头脑四处游荡时（即你的思维四处游离，不再专注于某项任务时），你的大脑便处于默认设置状态。在这种状态下，你得停下来自我反思，勾画未来的场景，梳理思路，回忆过去，或质疑自己的主观臆想。大脑扫描结果显示，当大脑在休息时，负责注意力的区域（靠近前额部分的大脑皮层执行系统）处于激活状态。

“有时候头脑会处于漫游状态，天马行空，肆意徜徉；但更多的时候，头脑好像更倾向于沉思和忧虑。”

当你的思维天马行空时，你的感觉系统便处于不太活跃的状态。一些不需要高度集中注意力的活动会让你的大脑放松，使之漫步徜徉。高度集中注意力做一件事可以抵制手机来电声等外部刺激。保持注意力高度集中可能会很费劲。为了补充能量，你可能需要一些休息，静下来冥想，做做运动或者做一些有趣的事。

自我意识和自我控制

自我意识源于感知到自己的内在暗示以及对暗示的准确解读。直觉是由脑岛（大脑额叶中的神经中枢区域）传递出的信息。与自己的情感同步的人具备功能完善的脑岛，有很强的内在声音。脑岛发出的信号能够帮助你本能地形成一套价值体系；随着你有意识地告知自己这套价值体系并且遵循它，该价值体系会越来越明确。

“状态失调的人会在社会生活中磕磕绊绊；当别人指出他们的行为不当时，他们更是大为惊讶。”

自我意识是一种注意力，是人的内在指南针。自我意识控制你的行为，使之和你的价值观保持一致。意志力和自我控制都属于“执行性注意力”功能。若要将注意力集中于实现某一目标，你需要对自我控制力进行训练，以驯服自己的冲动，排除相关情感的干扰。心理学家沃尔特·米歇尔在20世纪70年代做过一项标志性的研究，对儿童的意志力进行了测量。在“果汁软糖测试”中，研究人员告诉一些四岁的儿童他们可以马上得到一颗果汁软糖，或者可以多等几分钟得到两颗果汁软糖。面对一颗果汁软糖时抵制住诱惑的儿童成功获得了额外的奖励。他们在这个过程中通过编故事或唱歌的方式来转移自己对果汁软糖的注意力。该研究对被测试者进行持续的跟踪，最终表明可以抵制诱惑的四岁小朋友成人后在各方面的表现都更优秀。

我为你感觉

“认知换位思考”是一项自上而下的大脑功能，可以让你站在他人的立场来看问题，理解他人所想，感受他人的感受，并据此管理自己的情感。当你的情感和他人的情感协调一致时，你就会体验到由下而上的“情感换位”反应。由上而下或由下而上的“同理心”反应会让你采取有益的行动。

“虽然我们的注意力能够敏锐地注意到我们看到的一颦一笑，注意到咆哮，注意到婴儿，但我们的神经却无法感受到支撑人类生命的全球各大系统所受到的威胁。”

你必须集中注意力，留意他人的面部表情等非语言暗示，留意他们的情感。大脑中的杏仁核区域用于感受他人的痛苦——痛苦是一种天生的生理反应。大脑内部的注意力中枢与大脑的各区域相连接，从而形成对社会的敏感度，使人有能力感受到同情，并据此管理他们自己的情感。同情和关心由换位思考而自然产生的。人们通常缺少换位思考的习惯，同时又会期待医生、老板和家庭成员能够换位思考问题。比如，很少换位思考和不够体贴的医生，即使其犯错率并不比其他体贴的医生高，也可能会被病人投诉，被病人认为是玩忽职守。

每个人的社会敏感度都处于社会无知觉和高度自觉之间。不能观察到一些社会暗示的人通常会做出不当的行为，不会捕捉非言语信息甚至错误解读一些情境。这些人通常不会意识到自己的失当之举，比如太过粗鲁或者说话时间太长或者说话太大声。你所处的社会阶层也会影响到你对他人的解读能力和解读需求。哥伦比亚大学所做的一项研究显示：能力和注意力之间存在直接关系：你的地位越优越，就越不会留意他人的想法和感觉。

系统驾驭

大脑中没有哪个区域是专门用来进行系统识别和系统理解的，但是大脑可以使用顶叶皮层来识别各种模式。阅读能力和驾驭系统的能力是可以学会的，独立于自我控制能力和换位思考能力。系统驾驭能力是一种十分必要的生活技巧。人们通过直接经验开发出一些思维模式，通过吸收别人传播的知识来间接理解各种系统。

“将注意力引导至需要它的地方是领导力最重要的任务。”

流行病和气候变化都是系统性的问题，人们通过收集数据、识别模式以及观察其峰值和困扰来对其进行认识。比如，通过谷歌收集“大数据”，然后用复杂的软件对其进行分析，人们在24小时内便能够确定流感爆发区域。大脑时刻准备着识别近期的威胁，但是你的感知系统却不会注意到臭氧层变薄等远期危险。

有时候熟能生巧

心理学家安德斯·艾瑞克森对专门知识所进行的研究，为“一万小时规则”奠定了基础。该规则认为：要进行至少一万个小时的练习才有可能达到最佳的表现水平。然而，该规则并不完全正确。只有以“聪明”的方式进行练习——即练习者在练习时不断进行调整和提高，才可以达到近似完美的程度。你在练习过程中倾注了多少注意力，这个问题很重要。高效的练习需要有反馈——这就是为什么舞蹈演员要站在镜子前练习。

“将注意力从一个事物上移开并转移至另一事物，这种能力对健康生活十分重要。”

专业运动员、专家等优秀人物会抵制大脑自动执行常规活动并将其转移至大脑底部区域的倾向。他们会通过专注力、技巧培养、自我优化以及积极的态度来强化自己的大脑回路。积极向上的思维是高效行为的重要要求。积极的情感会使大脑左边靠近前额的区域变得兴奋，从而使人感到充满动力，意识感更强，更加活力四射。

“留意”是指要“注意自己的注意力”。你可以通过冥想关注自己的内在状态，开发自己的能力，在没有评价的前提下观察自己。这样可以提高持续集中注意力的能力，从而提高你的专注力。冥想过程包含以下四个步骤：“大脑肆意徜徉，你注意到大脑的徜徉状态，你把注意力转移到呼吸上，然后你停留在当前的状态”，直至你的大脑又开始不受束缚地运转。

游戏和认知技能

玩电子游戏一般会削弱大脑的力量。但有些游戏确实能提高人的认知能力，包括“视觉敏锐度、空间感知、注意力切换、决策能力以及物体追踪能力”。既能提高专注力又能强化认知能力的“智能游戏”可以充当教育工具。这类游戏具有以下特点：a）在不同层次设置具体的目标；b）为每一位用户提供个性化的反馈和步调；c）随着玩家技能的进步而不断提供新的挑战；d）提供不同的情景供玩家运用某一组特殊技能。

课堂

有些学校的课程包含社交和情感学习练习，以帮助孩子约束自我。比如，“刹车灯练习（SEL）”指导孩子在低落时或过度兴奋时想想交通信号灯。红灯表示要深呼吸，试着平复心情。黄灯让孩子们先暂停下来，自我反思一下，改变行为举止。绿灯则鼓励他们尝试提出方案，解决问题。

“注意力的工作机制同肌肉很像——如果不好好利用，它便会萎缩；如果好好利用，它便会越用越强。”

技术诱惑不断出现，吸引走了年轻人的注意力，使他们的人际互动大打折扣。今天的年轻人是第一代数码人；与其说他们熟悉的是人，不如说他们更熟悉各种数码设备。若要建立亲密的人际关系，进行换位思考，在社交中游刃有余，就需要掌握人际关注技巧。但是，今天的年轻人可能抛弃了这些技巧，转而发展驾驭虚拟世界的认知技巧。成年人也躲不开这种影响。成年人可能会发现，坐下来看几页书、听超过五分钟的演讲或者停止不断看手机，这些都是很难做到的事情。但是，从另一方面讲，专注力用得越多、练得越勤，就越会得到提高。

组织中的注意力

每一位领导者，若要想取得成绩，就必须使公司的注意力集中到需要专注的地方，集中到生产力最强的地方。有三种专注力可以给你提供指导。首先是内在专注：追随自己的行为及其效果。领导力要求你知道自己的价值，并将自己的视野传达给其他人，以此来激发和鼓励他人。其次是其他专注：这要求你提出一种组织策略，提供一份需要注意力的目标路线图。非凡的管理者会开发出人际技能，能够进行有效的倾听、回应和合作。最后，外在专注：领导者使用这种关注吸收整体规划，使得复杂的系统可视化，并预测自己的决定在未来会有怎样的表现。

作者简介

丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）是一位科学记者，两度获得普利策奖提名，所发表的《情商》一书曾登上《纽约时报》的热门畅销榜。