膝盖的疼痛也许困扰着许多人，如果你已经受伤，也需要明白受伤的主要原因以便在康复之后解决这些问题以帮助你恢复到之前的健康水平，让你更好的生活以及运动。

今天会给大家介绍2个测试、4个训练来强化你的膝盖。

解决膝盖的问题，不仅仅是解决其本身，膝盖、脚踝和髋部都紧密相连。

测试1

首先先来看看脚踝，脱去鞋子和袜子，靠近墙面离墙一拳头加大的距离，让膝盖去靠近墙面。

注意膝盖、髋部笔直朝前，看是否膝盖能触碰到墙壁，如果脚踝受限或两边活动度不一致，可能是导致膝盖疼痛的原因，因为在下蹲时，如果灵活度受限，脚踝的稳定性也会受影响。

与中等强度的运动相比，从高强度运动中获得类似的健康收益所花的时间更少。

然而，这并不意味着剧烈运动是唯一的方法。适度的运动也有一些非常关键的益处，比如减轻压力和慢性炎症。

把脚踩在比较高的一个箱子上，向前推直到感觉小腿后侧有微微的牵拉感，保持3秒还原然后继续，每组做8-10次。

测试2

第二个来看看髋关节主动内旋的能力，以及两侧是否平衡，不平衡往往是造成疼痛的潜在原因。

坐在一个凳子或者跳箱上，不用抬起腿直接髋内旋，看看一条腿的幅度，然后再看看另一个。

比较良好的髋关节内旋30度左右，在运动时不平衡的髋关节也导致膝关节上的压力也是不均衡的。

如果你是左腿受限，左腿支撑做一个单腿硬拉，保持支撑腿微微弯曲，辅助腿与身体成一条直线。

对侧骨盆向下旋转，保持5秒，每组6-8次。

当我们解决了髋部和脚踝的灵活性，接下来我们来增加膝盖的稳定性。

只需要准备一个瑜伽砖的高度，单腿站立，把体重平均分布在支撑腿上，臀向后向下蹲，辅助腿轻轻触碰地面。注意下降时保持膝盖和脚对齐，控制慢下，每组每条腿15-20次。

最后我们来激活臀部肌肉，先双腿臀桥，然后抬起一条腿，支撑腿臀部股四头肌紧绷，保持6-10秒，每组10次。

如在做动作时无法保持左右平衡，初期可以尝试双腿臀桥，顶端保持10秒，每组10次。

几点建议

最后给大家几个小建议，膝盖伤病远离你：

1.建立一个简单的拉伸的习惯

并确保所有下肢肌肉的力量和灵活性之间保持平衡。花时间和精力适当地拉伸是非常重要的。

2.加强膝盖周围的肌肉

当膝盖周围的肌肉薄弱时，它们会使关节承受更多的压力，从而使膝盖更容易受伤。

3.加强支撑髋关节的肌肉

确保从膝盖上的动力链稳定也是至关重要的。（加强髋膝盖周围肌肉动作：下蹲、弓箭步、单腿蹲、侧弓步、走箱等）。

4.发展下肢肌肉耐力

这对保持良好的运动表现和避免受伤是至关重要的。如果肌肉很强壮，但缺乏耐力，它将不能在任何时间里发挥作用，并将很快变得疲劳（低强度的心肺运动，如固定自行车、椭圆机和跑步）。

5.控制你的体重

减少膝盖压力与疼痛最简单的方式——减轻并控制体重。

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