哪一类型的运动可以满足你的所有需求？这些提示可以帮助您制定全面的健身计划，以改善您的健康状况和体重腰围。

什么锻炼对于我是最好的选择？

对于我们中的许多人来说，即使我们了解经常锻炼可以改善我们的身心健康，但真正的挑战在于制定我们可以坚持的锻炼计划。当您真正体验到您正在寻找的结果时，每天起床和活动就会容易得多——无论是减肥瘦身、改善睡眠、情绪和精力，还是缓解压力、焦虑或抑郁症状。

无论您希望从健身计划中获得什么好处——无论您目前的健身水平如何——关键是混合不同类型的体育活动。最有效的锻炼计划应该包括三个要素的组合：有氧（或有氧）训练、力量训练以及柔韧性和平衡练习。这不仅可以最大限度地提高健康益处，还可以让您的锻炼多样化和有趣。

当然，您可以随时在健身房报名参加个人训练课程、在线查找锻炼计划或下载健身应用程序，但制定正确的锻炼计划并不一定如此复杂或昂贵。这些简单的指南可以帮助您充分利用您的时间，并获得定期锻炼带来的所有健康和减肥回报。

每天需要多少运动量？

关于运动要记住的重要一点是，有总比没有好。只需在一天中少坐多动，您就可以获得健康益处。但是，为了获得实质性的健康益处，美国、英国和其他国家/地区的政府指南建议您的目标是：

每周至少150 分钟（2.5 小时） 的中等强度 活动。那是每周 5 天，每天 30 分分钟，如果更容易的话，可以分解为 10 分钟的爆发。

或者

如果您的健康水平允许您更努力地锻炼，每周至少两次 75 分钟的 高强度 运动将带来同样的好处。例如，这意味着跑步 15 分分钟，而不是快走 30 分钟。

或者

您可以结合中等强度和剧烈强度运动，记住一般经验法则，即 2 十分钟中等强度运动相当于 1 分分钟剧烈运动。

不要忘记

包括每周至少两次的肌肉强化活动作为您每周总数的一部分。

想要减肥？

每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度运动（或 150 分钟或更长时间的剧烈运动）可以获得额外的健康益处。这对减肥特别有益。

慢慢开始

如果您以前从未锻炼过或久坐不动，建议（在咨询您的医生后）开始缓慢并逐渐增加到这些活动水平。例如，每周 5 天，慢步 30 分钟，而是从 5 或 10 分钟开始，然后逐渐增加。

我应该每周锻炼多少天？

英国最近的一项研究发现，在周末将所有运动集中在一个或两个时段内的人几乎与经常锻炼的人一样获得健康益处。但是，将锻炼时间安排在每周三天或更多天，可能有助于降低受伤风险，并在一周内保持精力充沛。

低强度

感觉如何：呼吸轻松，热身但尚未出汗。可以轻松地用完整的句子说话——甚至唱歌。

活动包括：

休闲散步伸展太极

中等强度

感觉如何：呼吸加快，并且开始出汗更多。你仍然可以用完整的句子说话，但不能唱歌。

活动包括：

快步走水中有氧运动在平地上骑自行车双打网球推着割草机远足重量训练滑板运动溜滑轮排球

剧烈强度

感觉如何：真的在工作，呼吸困难，汗流浃背，气喘吁吁，无法完整地说话。

活动包括：

慢跑或跑步游泳快速骑自行车足球跳绳有氧运动武术体操