在很多人的印象当中，老年人的活动能力减弱、易跌倒主要是跟骨质疏松有关。但其实，骨质疏松更多的是在跌倒以后增加骨折风险，而真正导致老年人变得衰弱、容易跌倒的一个更重要的原因其实是“肌肉减少症”。

人体大概在过了30岁以后，肌肉的重量和功能就开始下降。如果不经常运动的话，30岁以后，平均每10年肌肉总量会损失3%~5%。而一旦超过65岁，肌肉重量和功能的衰退会进入加速期。因此，“肌肉减少症”简称“肌少症”，被定义为是一种与年龄增加相关的老年综合征。

这篇文章，就专门为老年朋友们介绍一下，在家如何通过一些简单的方法来筛查自己是否可能存在肌少症以及应该如何预防。

肌少症 自我筛查

临床观察发现，肌少症具有起病隐匿、进展缓慢并且无声无息的特点，非常容易被忽视。所以，在家进行自我筛查就显得很重要了。

根据2021版《中国老年人肌少症诊疗专家共识》当中的推荐，肌少症的自我筛查可以通过测量小腿围或者使用SARC-CalF评分来进行。

测量小腿围是评估四肢骨骼肌量的简便方法，只需要使用非弹性的皮尺来测量小腿的最大周径即可。

一般而言，男性小腿围应该＞34公分，女性小腿围应该＞33公分。

当男性的小腿围小于34公分或者女性的小腿围小于33公分时，就需要警惕肌少症了。

而SARC-CalF评分其实是将SARC-F问卷与小腿围测量给融合在一起的一项综合评分。

SARC-F问卷一共由5个问题组成，而把对小腿围的测量给融合进来以后，SARC-CalF评分的最终得分应该在0~20分，当评分≥11分时，就需要警惕肌少症了。

此外，我们除了可以在家通过测量小腿围来评估肌肉量以外，其实还有一些方法可以评估肌肉力量以及躯体功能。

目前，大家已经广泛认可把上肢握力用于肌肉力量的评估。到健身房、药店或是基层卫生机构当中，使用握力器来检测握力是最常用的手段。检测时可以用两只手分别进行最大力量抓握，测试至少2次，取最大值即可。

当男性握力＜28公斤或女性握力＜18公斤时，就有可能存在肌少症了。

而躯体功能的评估也有一些简便可行的方法，比如测量步行6m的平均步速。若步速＜1m/s，则需要小心肌少症。

又或者找来一张高度约46公分的座椅，在不使用手臂帮忙的前提下，用最快速度完成5次“起立-坐下”的动作并记录总时间。如果5次“起坐”所需的总时间≥12s，则也提示肌少症可能。

对于在家通过筛查或自测发现了一些问题的老年朋友们，就建议进一步到医院接受检查了。通过生物电阻抗分析技术（BIA）来测量人体四肢骨骼肌量，是在医学上诊断肌少症常用的手段。必要的时候，甚至还可以使用CT甚至核磁共振技术来进行精准评估。

肌少症 如何预防

说完了肌少症的自我筛查还有评估，我们再来说说应该如何预防。

2021年，由中华医学会老年医学分会牵头发布了一份《预防老年人肌少症核心信息中国专家共识》。其中，关于老年人群如何预防肌少症，有以下这些建议：

第一，应该加强对肌少症这种疾病的认识，并保持健康的生活习惯，比如戒烟、限酒。

长期、大量饮酒可以引起肌肉II型纤维的萎缩，导致慢性酒精性肌病；

吸烟则可以减少蛋白质的合成并加速蛋白降解，这些都是可以引起肌少症的因素。

第二，应该及时、尽早地识别肌少症的相关危险因素。

这些危险因素包括：高龄、有肌少症家族病史、日常进食受限或营养素摄入不足、活动较少、运动受限或卧床不起、患有多种慢性疾病等等。

第三，识别早期症状并积极开展自我筛查。

当自己感觉到体力不支、衰弱，半年内体重下降超过5% 或者有跌倒倾向、行走困难、步态缓慢等症状时，要意识到这可能是肌少症的表现。

及时使用我们前面所提到的这些手段来对自己进行筛查，可以提早诊断出肌少症并及时干预。

第四，要重视膳食营养。

为保险起见，对60岁以上的人群，建议每天每公斤体重至少补充1.2g的蛋白质。

比方说，一个60公斤体重的人，每天就应该至少摄入72g的优质蛋白质。

第五，多开展户外活动，养成运动锻炼的习惯。

运动锻炼不光可以增加肌肉量，还可以增加肌肉力量，尤其是阻抗运动。

所以，老年人群不能仅开展散步、快走等有氧运动，也需要适当增加力量训练。在有条件的前提下，鼓励老年人群多开展器械运动；若条件不允许，采取坐位抬腿、静力靠墙蹲等方式进行锻炼也行。

好的，关于老年人群比较高发的肌少症，应该如何自我筛查以及预防，我们就先说到这里。